【保存版】週１〜４回のジム活｜筋トレメニューの組み方

筋トレメニューの組み方｜週１〜４回で計画

筋肉はトレーニングをして（筋肉に傷をつけ）休んでいる（筋肉を修復している）ときに太く強くなります。そのためトレーニングを行う日と筋肉を休ませる日を明確にしていかないといけません。

まずは１週間のうちトレーニングする日の決め方について解説していきます。

目的に応じたトレーニング頻度で計画しよう

結論から言うと、トレーニング経験が浅い方、トレーニングがよくわからない方においては週１～４回のトレーニングをおすすめしています。

ボディメイクやシェイプアップを目的とする方は週２回〜それ以上を選択しましょう。

目的に応じたトレーニング頻度は以下の通りです。

※週４日でしっかりトレーニングを行えるようになってきたら週５〜６日と増やしていきます。

トレーニングの頻度が決まったら、トレーニングメニューを作りましょう。
次はメニュー作成における考え方や構成の仕方について解説します。

筋トレメニューの作り方｜週あたりの構成

週１回の構成は「ターゲットを絞るor全身メニュー」

程よく筋肉を大きくしたい場合

• ターゲットの部位を絞って行うほうが良い
• ２〜３部位を選び、２〜３種目行う

健康維持の場合

• 全身を刺激する構成
• 胸、背中、腹筋、脚（前後）の全身構成でそれぞれ１種目ずつ行う

週２回の筋トレは「全身or２分割メニュー」

• トレーニングを初めて行う方におすすめ
• 慣れる期間として上記の［健康維持の場合］を２〜３日空けて行う
  （間が空けられない場合は上半身と下半身で分けて組む）

月
火
水　全身｜トレーニング
木
金
土　全身｜トレーニング
日

間が空けられない場合

• 上半身 … 胸、背中を２〜３種目ずつ
• 下半身 … 腹筋、脚（前）を２種目ずつ脚（後）を１種目

月
火
水
木
金
土　上半身｜トレーニング
日　下半身｜トレーニング

週３回の筋トレは「２分割メニュー」

• 上半身と下半身に分けて行い、１つの部位に対する種目数を増やす
  （より細かく刺激を与えることができる）
• 週２日の間隔が空けられない場合の構成で行う
• それぞれのトレーニング日の間隔を均等にすると良い

月　上半身｜トレーニング
火
水　下半身｜トレーニング
木
金　上半身｜トレーニング
土
日

• 上半身トレーニングの内容
  • 胸　　　｜２〜３種目
  • 背中　　｜２〜３種目

• 下半身トレーニングの内容
  • 腹筋　　｜２種目
  • 脚（前）｜２種目
  • 脚（後）｜１種目

※腕を追加したい場合は、身体の前面の日と後面の日で分け、そこに腕の種目を加える（種目の量を揃えることができる）目安は２種目ぐらい。

腕の種目を追加したい場合

• 前面
  • 胸、脚（前）、腕（後）

• 後面
  • 背中、脚（後）、腕（前）

※脚（後）は種目数が少ないのでここに腹筋を加えても良い

週４回の筋トレは「３分割メニュー」

• さらに分割することで、より細かくアプローチできるようになる（肩の種目を追加）
• ここでもトレーニング日の間が均等に空くようにしたい

月　トレーニング A
火　トレーニング B
水
木　トレーニング C
金
土　トレーニング A
日

• トレーニングAの内容
  • 胸　　  ｜２〜３種目
  • 腕（後）｜２種目
  • 肩（前）｜１種目

• トレーニングBの内容
  • 背中　  ｜２〜３種目
  • 腕（前）｜２種目
  • 肩（後）｜1種目

• トレーニングCの内容
  • 脚（前）｜２種目
  • 脚（後）｜１種目
  • 肩（横）｜２種目

いかがでしたでしょうか。
以上が当サイトで提供している各頻度に合わせたトレーニングメニューの構成の仕方です。

具体的なトレーニング種目やマシンの使い方については、こちら（リンク先作成中）に載せています。