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【保存版】週1〜4回のジム活|筋トレメニューの組み方

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筋トレメニューの組み方|週1〜4回で計画

筋肉はトレーニングをして(筋肉に傷をつけ)休んでいる(筋肉を修復している)ときに太く強くなります。そのためトレーニングを行う日と筋肉を休ませる日を明確にしていかないといけません。

まずは1週間のうちトレーニングする日の決め方について解説していきます。

目的に応じたトレーニング頻度で計画しよう

結論から言うと、トレーニング経験が浅い方、トレーニングがよくわからない方においては週1~4回のトレーニングをおすすめしています。

ボディメイクやシェイプアップを目的とする方は週2回〜それ以上を選択しましょう。

目的に応じたトレーニング頻度は以下の通りです。

週1回の筋トレは「健康維持」

全身をトレーニングするメニューと、部位を限定してトレーニングするメニューの2パターンがあります。効果はゆっくりですが筋肉をつけていくことができる頻度です。

  • 健康維持を目的に運動したい方
  • 特定の部位だけ大きくしたい方におすすめです。

週2回の筋トレは「初心者向け」

初めてトレーニングを行う方におすすめの頻度です。
上記、週1回よりも効果が出るスピードが早いのが特徴です。

  • 健康維持を目的に運動したい方におすすめです。

週3回の筋トレは「より効果的」

トレーニングする部位に対しての種目数を増やすことができるため、より効果的に身体を作ることができる頻度です。

  • 程よく筋肉をつけたい方におすすめです。

週4回の筋トレは「しっかりアプローチできる」

全身にしっかりアプローチすることができる頻度です。

  • 程よく筋肉をつけたい方
  • コンテストを目指しているがトレーニング経験が浅い方におすすめです。

※週4日でしっかりトレーニングを行えるようになってきたら週5〜6日と増やしていきます。

トレーニングの頻度が決まったら、トレーニングメニューを作りましょう。
次はメニュー作成における考え方や構成の仕方について解説します。

筋トレメニュー作成の考え方

当サイトが提案するトレーニングメニューは、部位ごとのトレーニング頻度をいかに上げるかを第一に考えられています。効果的に筋肉を発達させる場合、1つの部位を1週間に1回の刺激(中6日)では筋肉の生理的なことを考えたときに足りないのでは?と言われています。そのため、いかに頻度を上げられるかを念頭に置いたメニューとなっているのです。

筋トレメニューの作り方|週あたりの構成

週1回の構成は「ターゲットを絞るor全身メニュー」

程よく筋肉を大きくしたい場合

  • ターゲットの部位を絞って行うほうが良い
  • 2〜3部位を選び、2〜3種目行う

健康維持の場合

  • 全身を刺激する構成
  • 胸、背中、腹筋、脚(前後)の全身構成でそれぞれ1種目ずつ行う

週2回の筋トレは「全身or2分割メニュー」

  • トレーニングを初めて行う方におすすめ
  • 慣れる期間として上記の[健康維持の場合]を2〜3日空けて行う
    (間が空けられない場合は上半身と下半身で分けて組む)



水 全身|トレーニング


 全身|トレーニング

間が空けられない場合

  • 上半身 … 胸、背中を2〜3種目ずつ
  • 下半身 … 腹筋、脚(前)を2種目ずつ脚(後)を1種目






 上半身|トレーニング
 下半身|トレーニング

週3回の筋トレは「2分割メニュー」

  • 上半身と下半身に分けて行い、1つの部位に対する種目数を増やす
    (より細かく刺激を与えることができる)
  • 週2日の間隔が空けられない場合の構成で行う
  • それぞれのトレーニング日の間隔を均等にすると良い

月 上半身|トレーニング

水 下半身|トレーニング

金 上半身|トレーニング

  • 上半身トレーニングの内容
    • 胸   |2〜3種目
    • 背中  |2〜3種目
  • 下半身トレーニングの内容
    • 腹筋  |2種目
    • 脚(前)|2種目
    • 脚(後)|1種目

※腕を追加したい場合は、身体の前面の日と後面の日で分け、そこに腕の種目を加える(種目の量を揃えることができる)目安は2種目ぐらい。

腕の種目を追加したい場合

  • 前面
    • 胸、脚(前)、腕(後)
  • 後面
    • 背中、脚(後)、腕(前)

※脚(後)は種目数が少ないのでここに腹筋を加えても良い

週4回の筋トレは「3分割メニュー」

  • さらに分割することで、より細かくアプローチできるようになる(肩の種目を追加)
  • ここでもトレーニング日の間が均等に空くようにしたい

月 トレーニング A
火 トレーニング B

木 トレーニング C

 トレーニング A

  • トレーニングAの内容
    • 胸    |2〜3種目
    • 腕(後)|2種目
    • 肩(前)|1種目
  • トレーニングBの内容
    • 背中   |2〜3種目
    • 腕(前)|2種目
    • 肩(後)|1種目
  • トレーニングCの内容
    • 脚(前)|2種目
    • 脚(後)|1種目
    • 肩(横)|2種目

いかがでしたでしょうか。
以上が当サイトで提供している各頻度に合わせたトレーニングメニューの構成の仕方です。

具体的なトレーニング種目やマシンの使い方については、こちら(リンク先作成中)に載せています。

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